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散打腿技训练十法

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    北京昌平/武兵武喆彧

    一、柔韧训练

    柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能能够为完成高难度的踢技提供有力的保证,同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等,劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。

    柔韧训练应将主动与被动的训练相结合,动力性和静力性相结合,压腿与劈腿相结合,并且在训练幅度和力度上循序渐进,切忌狠力猛拉腿部韧带,以免造成急性损伤。

    柔韧训练要持之以恒,因为柔韧素质容易发展,同时也极容易消退,练习次数与组数要因人而异,静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为宜,每组4~8次,左右腿交替练习。

    二、空踢训练

    空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等,能逐步提高精踢技法的质量,建立动力定型和完全自动化腿技。

    空踢训练可以面对镜子练习,从镜子中观察自己的动作正确与否,并且进行修正,直至准确完美。训练时,练习者可将慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数要因人而异,一般以每组8~10次,共练3~5组为宜。

    空踢训练要在柔韧训练后进行,或安排在热身练习如慢跑、四肢操、呼吸功等后,旨在通过热身,提高机体兴奋度,降低肌肉内部的黏滞性,避免拉伤、撕裂伤的发生。

    三、负重训练

    负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度,并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。

    采用负重练习一定要将所缚物系牢固,以防止其脱离伤人。同时次数与组数应依具体情况而定,一般可采用小数量、多组数练习。沙绑腿、铁鞋的重量,皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。

    四、控腿训练

    控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法,是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练习。采用这种练习方法训练能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等,时间越长,效果越好,同时应注意左右腿互换进行练习。

    控腿时,应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练习,并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法,即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。

    五、踢物练习

    踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多,如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习,可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性,培养掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。

    踢物训练分静止目标和移动目标两种,两种目标应结合起来训练。示靶时,应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练,全面提高腿技功效。练习次数和组数要循序渐进,因人而异。踢物时,要将目标想象成对手,并进入实战角色状

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