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格斗自学大纲(二)

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      你还在坚持练习本大纲吗?当然,相信你会这样坚定的回答!坚持本来就是高手们的行为准则。在接下来的训练课程里,本大纲将全面提高你的手脚硬度,强化你的动作的速度和实战性。力求在这半年内,让你的功夫在修为上有一个质的飞跃!通过锻炼让你在人生的道路上更加自信!
      
      第一周周一
      
      经过二个月有针对性的硬功训练和适应性排打,相信在接下来的日子,你的练习将更为轻松。但是最重要的事,还是必须自律,这样才能更好地完成本大纲的课程安排。本月除了学习新的课程,还将继续练习硬气功和排打,请注意安排的课程内容和要点,并反复默背课程内容,才能温故知新。让我们一起先复习一下前天的课程。先热身10分钟。
      体能项目:1.慢跑:2000米+400米全速跑。2.跳绳10分钟以上。3.桩功:共做6组,每组至力竭为止。注意:每完成一组后,应散步或进行连续提腿的动作,放松两腿。4.仰卧起坐:共做6组,每组20次以上。
      柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:每个动作做3组,每组30次。3.前吊腿、侧吊腿:每个动作做4组,每组30次。3.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿:组数同上。
      功力训练:1.罗汉四式:全套练习一遍,稍散步休息5分钟。2.全身排打:在练习完罗汉四式后,用上面所述制作的沙袋,对全身进行由上而下地排打,用力循序渐进。3.小腿部排打+前臂排打组数:排打的次数和时间,由习练者自行掌握。4.十指俯卧撑:做8组,力乏为止,每组次数千万不能贪多。5.拳打千层纸(硬度):左右手互换,共做10组,每组15次。6.反手鞭拳:左右手互换,共做10组,每组15次。
      复习课程:1.双节棍之预备式+格档四式+劈棍式+扫棍式+抡棍九式2.预备式+低鞭腿+中鞭腿+高鞭腿。3.踢靶练习:预备式+左前踢+右鞭腿:组数自行掌握,左右式互换练习。
      训练时间:2小时左右。
      
      第一周周二
      
      我时常在电影中看到李小龙挥舞双节棍的动作,给我印象最深的是他夹棍收式的样子很酷。因此,我们今天重点学习几个典型的双节棍收式动作,并和前面所学进行组合练习。先热身10分钟吧!
      体能项目:1.慢跑:2000米。2.跳绳:10分钟以上。3.桩功:共做六组、每组力竭为止。注意:每完成一组后,应散步或进行连续提腿的动作,放松两腿。
      柔韧性项目:1.正压肩、侧压肩、横压肩:每个动作做3组,每组30次。2.下腰、侧压腰、涮腰:每个动作做3组,每组30次。3.正压腿、侧压腿、朴步压腿、组数:每个动作做四组、每组30次、4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿、组数:同上
      功力训练:同第一周周一。
      新的课程:夹棍式三式。
      复习课程:同第一周周一。
      训练时间:2小时左右。
      
      第一周周三
      
      练习夹棍式时,最重要是体会肌肤接触棍时的瞬间感觉。因此本大纲建议你经常带棍在身,让它

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